📅 Frecuencia:
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3 a 4 días por semana
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Tiempo: 45 minutos por sesión
🟢 Calentamiento (5-10 minutos)
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Caminadora o elíptica a ritmo suave – 5 min
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Movilidad articular: hombros, cadera, rodillas, tobillos – 3 min
🔴 Rutina Full Body (3 series por ejercicio, 10-12 repeticiones, descanso 45-60 seg)
| Ejercicio | Grupo muscular |
|---|---|
| Sentadillas con barra o mancuernas | Piernas, glúteos |
| Press de pecho en máquina o barra | Pecho, tríceps |
| Jalón al pecho en polea o remo con mancuerna | Espalda, bíceps |
| Press militar con mancuernas | Hombros |
| Curl de bíceps con mancuernas | Bíceps |
| Extensiones de tríceps en polea o mancuerna | Tríceps |
| Abdominales en máquina o planchas | Core |
🔵 Cardio opcional (10-15 minutos)
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Caminata rápida o bicicleta estática
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Ritmo suave para no fatigar
🧘 Estiramientos y enfriamiento (5-10 minutos)
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Estiramiento de todos los grupos musculares trabajados
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Respiración profunda y relajación
✅ Consejos para mantenimiento:
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No busques progresiones rápidas, sino constancia y equilibrio.
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Alimenta tu cuerpo con comida balanceada, sin déficit ni exceso.
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Duerme bien y mantente hidratado.
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Si algún día no puedes entrenar, intenta hacer movilidad o caminatas.
💡 Frase motivadora:
“El mantenimiento es el verdadero éxito, cuidar el cuerpo para que siempre funcione bien.”