📅 Frecuencia:
- 3 a 5 días por semana
- Se recomienda alternar rutinas full body y movilidad
⏱️ Duración:
- 30 a 40 minutos por sesión
🟢 Calentamiento (5-7 minutos)
- Jumping jacks – 1 min
- Sentadillas con brazos arriba – 1 min
- Movilidad de caderas, muñecas y hombros – 2 min
- Rotación de cuello y columna – 1 min
- Elevación de rodillas – 1 min
🔴 Rutina Full Body (3 vueltas / días alternos)
Ejecuta cada ejercicio durante 12-15 repeticiones o 30-40 segundos, con 30 segundos de descanso entre cada uno:
| Ejercicio | Músculos principales |
|---|---|
| Sentadillas (Squats) | Piernas, glúteos |
| Flexiones (Push-ups) | Pecho, tríceps, hombros |
| Remo invertido bajo mesa/barra | Espalda, bíceps |
| Fondos en silla (Dips) | Tríceps, hombros |
| Elevaciones de pierna | Abdomen |
| Plancha (Plank) – 30 seg | Core |
| Supermans (espalda baja) | Erectores espinales, glúteos |
| Zancadas (Lunges) | Piernas, equilibrio |
🔄 Días de movilidad / activos ligeros
Ideal para mantenimiento, descanso activo o recuperación:
- Estiramientos dinámicos (10 min)
- Rutinas de movilidad de hombros, caderas y columna
- Caminata ligera, trote suave o yoga
🍽️ Consejos adicionales para mantenimiento:
- Come balanceado: proteínas, vegetales, frutas, carbohidratos complejos.
- No hace falta déficit calórico, solo mantener tus requerimientos energéticos.
- Hidratación constante.
- Duerme entre 7-8 horas por noche.
✨ Frase motivadora:
“No se trata de hacer más, sino de hacer lo necesario con constancia.”