📌 Frecuencia:
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3 a 5 días por semana
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Puedes alternar con cardio (correr, saltar la cuerda, bicicleta)
📌 Duración:
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30 a 45 minutos
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Hazla en formato circuito HIIT: 30-45 segundos por ejercicio, 15-30 segundos de descanso
🟢 Calentamiento (5-7 minutos)
Haz 1 ronda:
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Jumping Jacks – 1 min
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Sentadillas con brazos extendidos – 1 min
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Elevaciones de rodillas – 1 min
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Rotación de hombros, cadera y tobillos – 1 min
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Respiración profunda – 1 min
🔴 Circuito Principal (Repetir 3 a 4 rondas)
| Ejercicio | Duración | Músculos |
|---|---|---|
| Burpees | 30-45 seg | Todo el cuerpo, cardio intenso |
| Sentadillas (Squats) | 30-45 seg | Glúteos, piernas |
| Flexiones (Push-ups) | 30-45 seg | Pecho, brazos, core |
| Mountain Climbers | 30-45 seg | Abdomen, cardio |
| Saltos al pecho (High Knees) | 30-45 seg | Piernas, cardio |
| Fondos en silla | 30-45 seg | Tríceps, hombros |
| Plancha (Plank) | 30 seg | Abdomen y espalda baja |
📌 Descanso entre rondas: 1-2 minutos
🔵 Enfriamiento y Estiramientos (5 minutos)
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Estiramiento de piernas, brazos, espalda
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Respiración controlada
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Movilidad suave de articulaciones
🧠 Consejos Clave:
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Alimentación saludable: Bajo en azúcares y ultraprocesados, alto en vegetales, proteínas y agua.
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Progresión: Aumenta la duración o repeticiones a medida que mejores.
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Constancia: La clave para perder peso es combinar ejercicio + alimentación + descanso.
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Cardio extra: Puedes añadir 10-20 min de caminata rápida o cuerda al finalizar.