Objetivo: Hipertrofia muscular con ejercicios de peso corporal.
Frecuencia recomendada: 4–6 días por semana (con al menos 1 día de descanso).
Enfoque: Progresión, tensión muscular, control del cuerpo y técnica correcta.
🔁 Distribución Semanal (Ejemplo 5 días)
| Día | Enfoque |
|---|---|
| Día 1 | Pecho + Tríceps |
| Día 2 | Espalda + Bíceps |
| Día 3 | Piernas + Abdomen |
| Día 4 | Full Body (todo el cuerpo) |
| Día 5 | Hombros + Core |
| Día 6 | Descanso o movilidad |
| Día 7 | Opcional: Cardio activo |
🧱 Día 1 – Pecho y Tríceps
🔥 Ejercicios:
-
Flexiones tradicionales – 4×15
-
Flexiones diamante – 4×12
-
Flexiones declinadas (pies elevados) – 3×10
-
Flexiones explosivas (palmas) – 3×8
-
Fondos entre barras o paralelas – 3x hasta el fallo
-
Extensiones de tríceps en el suelo o banco – 3×12
👉 Descanso entre series: 45-60 segundos.
🏗️ Día 2 – Espalda y Bíceps
🔥 Ejercicios:
-
Dominadas pronadas – 4×8-10
-
Dominadas supinas (chin-ups) – 4×10
-
Australian pull-ups (remo invertido) – 3×12
-
Hold de L-sit en barra o paralelas – 3×20 segundos
-
Curl isométrico en barra (aguantar en 90°) – 3×10-15 seg
-
Negativas de dominadas (si eres principiante) – 3×5 lentas
👉 Descanso entre series: 60–90 segundos.
🦵 Día 3 – Piernas y Abdomen
🔥 Ejercicios:
-
Sentadillas con peso corporal – 4×20
-
Sentadillas búlgaras (una pierna atrás en banco) – 3×12 c/pierna
-
Saltos pliométricos (jump squats) – 3×12
-
Zancadas caminando o estáticas – 3×20
-
Elevaciones de piernas en barra – 4×12
-
Crunches con pausa arriba – 3×20
-
Planchas isométricas – 3×45 seg
👉 Descanso entre series: 30-60 segundos.
🔄 Día 4 – Full Body (Todo el cuerpo)
🔥 Circuito 3 rondas:
-
10 flexiones
-
10 dominadas
-
20 sentadillas
-
10 fondos
-
10 remo invertido
-
15 elevaciones de piernas
Descanso entre rondas: 90 segundos
💡 Este día es ideal para mejorar la resistencia muscular y la coordinación general.
🧍 Día 5 – Hombros y Core
🔥 Ejercicios:
-
Pike push-ups (flexiones para hombros) – 4×10
-
Flexiones en pica elevadas (sobre banco) – 3×8
-
Wall handstand hold (posición de parada de manos contra la pared) – 3×30 segundos
-
Elevaciones de piernas colgado (core) – 3×12
-
V-ups o jackknives – 3×15
-
Plancha lateral – 3×30 seg por lado
👉 Descanso entre series: 45-60 segundos.
📈 Progresión y Consejos
-
Aumenta repeticiones o series cada semana (progresión de volumen).
-
Controla el tiempo bajo tensión (movimientos lentos y controlados).
-
Si ya puedes hacer +15 repeticiones con facilidad, cambia el ángulo o sube la dificultad.
-
Añade pausas isométricas al final del movimiento (mantén 3–5 segundos).
-
Come en superávit calórico controlado y prioriza la proteína (2g/kg peso).
-
Duerme 7–8 horas por noche para recuperar y crecer.
🧠 Frases de motivación
“En la calistenia no cargas pesas, cargas tu disciplina.”
“El progreso no siempre se ve en el espejo, a veces se mide en control, técnica y constancia.”