Fortalece tu núcleo, glúteos y estabilidad corporal con este ejercicio avanzado de calistenia que combina fuerza y control.
🔍 ¿Qué es la Planche con Elevación de Pierna?
La Planche con elevación de pierna es una variante del ejercicio isométrico conocido como planche, pero con un componente dinámico: se añade una elevación alterna de las piernas mientras el core se mantiene contraído y los hombros estables.
Este ejercicio es muy utilizado en calistenia, yoga, entrenamiento funcional y preparación para movimientos avanzados como la planche completa o la straddle planche.
🧠 Músculos involucrados
- Abdominales (transverso, recto y oblicuos)
- Glúteos (glúteo medio y mayor)
- Hombros (deltoides anteriores)
- Tríceps y pectorales (estabilización)
- Espalda baja (erectores espinales)
⚙️ Técnica paso a paso: Cómo hacer el Plank Leg Raise
- Colócate en posición de planche baja (plancha alta) con los brazos extendidos, manos alineadas con los hombros y el cuerpo recto.
- Activa el core y los glúteos para mantener la cadera firme, sin hundirse.
- Levanta una pierna lentamente hacia arriba manteniéndola recta, sin abrir la cadera.
- Mantén la elevación durante 1–2 segundos, baja lentamente y cambia de pierna.
- Repite el movimiento de forma controlada, manteniendo la respiración constante.
📌 Consejo pro: No eleves la pierna por encima del nivel de la cadera para evitar arquear la zona lumbar.
🚫 Errores comunes
- ❌ Elevar demasiado la pierna (provoca hiperextensión lumbar)
- ❌ Dejar caer la cadera o arquear la espalda
- ❌ No activar el abdomen (pierdes control)
- ❌ Realizarlo rápido sin control
- ❌ Separar las manos demasiado
✅ Corrige estos errores para sacar el máximo provecho del ejercicio y evitar lesiones.
🔥 Beneficios del Planche con Elevación de Pierna
- Mejora la fuerza del core profundo
- Estimula glúteos y cadera de forma funcional
- Aumenta la estabilidad en hombros y muñecas
- Prepara para ejercicios avanzados como planche y L-sit
- Ayuda a mejorar el equilibrio y la conciencia corporal
🧱 Progresiones desde cero
| Nivel | Ejercicio | Enfoque |
|---|---|---|
| Principiante | Plancha sobre codos | Base de estabilidad |
| Principiante | Plancha con apoyo de rodillas | Control lumbar |
| Intermedio | Plank con elevación de piernas (sin push-up) | Fuerza glúteos/core |
| Avanzado | Planche lean con elevación de piernas | Potencia + control de torso |
| Avanzado | Planche en paralelas con leg raise | Máxima activación y estabilidad |
🧪 Rutina de entrenamiento con Planche Leg Raise
Circuito de core (3 veces por semana):
- Plank leg raise – 3×10 repeticiones alternadas
- Hollow body hold – 3×30 segundos
- Planche lean hold – 3×15 segundos
- Elevaciones de pierna colgado – 3×10
- Superman con brazos al frente – 3×10
🛠️ Equipamiento útil para progresar
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🥗 Alimentación recomendada para el control corporal
Para ejecutar correctamente este ejercicio y mejorar en movimientos como la planche, es importante mantener un porcentaje de grasa corporal bajo y una base de fuerza sólida.
- Prioriza proteínas magras para mantener masa muscular (pollo, atún, huevos)
- Ingiere carbohidratos complejos antes del entrenamiento (avena, banana, pan integral)
- Mantén grasas saludables para el funcionamiento hormonal (aguacate, semillas)
- Evita picos de azúcar que afectan la energía sostenida
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❓ Preguntas frecuentes
¿Es obligatorio dominar la plancha para hacer este ejercicio?
No, puedes comenzar con una plancha alta o lean planche y progresar con control.
¿Cuántas repeticiones se recomiendan?
Empieza con 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna, aumentando según progreses.
¿Qué hago si me duele la espalda baja al hacerlo?
Reduce la altura de elevación de la pierna, activa más el abdomen y ajusta la posición de cadera.
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✅ Conclusión
El Planche con elevación de pierna es un excelente ejercicio de calistenia para trabajar fuerza, equilibrio y control corporal. Ideal para quienes buscan avanzar hacia la planche completa o simplemente fortalecer su core de forma efectiva y funcional.
🎯 Inicia con técnica, entrena con progresión y haz del control corporal tu mayor habilidad.