🏋️♂️1. Ganar Masa Muscular (Volumen)
Objetivo: Consumir más calorías de las que gastas, con enfoque en proteínas y carbohidratos.
Nutrición:
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Proteínas: 1.6–2.2 g por kg de peso (ej: 70 kg → 112–154 g/día).
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Fuentes: Pollo, pescado, huevos, carne, lácteos, legumbres.
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Carbohidratos: 4–6 g por kg de peso (para energía y recuperación).
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Fuentes: Arroz, avena, papa, pasta, frutas.
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Grasas saludables: 0.8–1 g por kg de peso.
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Fuentes: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos.
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Superávit calórico: +300–500 kcal sobre tu gasto diario.
Suplementos útiles:
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Proteína en polvo (Whey o Caseína) → Ayuda a cubrir requerimientos.
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Creatina monohidrato (5 g/día) → Mejora fuerza y volumen muscular.
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Carbohidratos en polvo (Maltodextrina, Vitargo) → Para aumentar calorías fácilmente.
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Omega-3 → Antiinflamatorio y salud articular.
🏃♂️2. Perder Grasa (Definición)
Objetivo: Déficit calórico (quemar más de lo que consumes), manteniendo músculo.
Nutrición:
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Proteínas altas: 2–2.5 g por kg de peso (para preservar músculo).
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Carbohidratos moderados: 2–3 g por kg (priorizar fibra: verduras, avena).
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Grasas saludables: 0.6–0.8 g por kg (evitar excesos).
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Déficit calórico: -300–500 kcal al día (perder ~0.5 kg/semana).
Suplementos útiles:
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Proteína en polvo (para saciedad y evitar catabolismo).
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Cafeína (pre-entreno) → Aumenta quema de grasa.
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L-Carnitina (opcional) → Ayuda en oxidación de grasas.
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Fibra (Psyllium) → Controla el apetito.
⚖️3. Mantenimiento Corporal
Objetivo: Equilibrar calorías (ni superávit ni déficit).
Nutrición:
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Proteínas: 1.6–2 g por kg de peso.
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Carbohidratos: 3–4 g por kg (ajustar según actividad).
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Grasas: 0.8–1 g por kg.
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Calorías de mantenimiento: Calcula tu TMB y ajusta según actividad física.
Suplementos útiles (opcionales):
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Multivitamínico (si hay déficit en dieta).
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Omega-3 (salud cardiovascular).
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Creatina (mejora rendimiento en gym).
📌 Consejos Generales:
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Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua al día (más si entrenas fuerte).
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Sueño: Dormir 7–9 horas es crucial para recuperación y crecimiento muscular.
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Entrenamiento: La dieta debe acompañarse de un entrenamiento adecuado (fuerza para volumen, HIIT/cardio + fuerza para definición).
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Consistencia: Es más importante que cualquier suplemento.