🧘♂️🌿 Rutina de Estiramientos + Mindfulness (20-30 minutos)
Objetivos:
-
Mejorar flexibilidad y aliviar tensiones.
-
Reducir estrés y ansiedad.
-
Aumentar conciencia corporal.
🔹 Calentamiento (Respiración Consciente – 2 minutos)
-
Siéntate en una posición cómoda (piernas cruzadas o en una silla).
-
Cierra los ojos y lleva la atención a tu respiración natural.
-
Inhala profundamente por la nariz (4 segundos), exhala por la boca (6 segundos).
-
Visualiza cómo el aire recorre tu cuerpo y relaja cada músculo.
💫 Estiramientos con Atención Plena
(Realiza cada ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto, enfocándote en la sensación y la respiración)
1. Estiramiento de Cuello (Mindful Neck Release)
-
Inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho.
-
Coloca la mano derecha sobre la cabeza (sin forzar).
-
Enfoque mindfulness: Siente el estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Imagina que cada exhalación suelta más tensión.
2. Postura del Gato-Vaca (Cat-Cow Stretch)
-
En cuadrupedia (manos y rodillas).
-
Inhala: Arquea la espalda (vaca), levanta la cabeza y abre el pecho.
-
Exhala: Redondea la espalda (gato), mete el ombligo y baja la cabeza.
-
Enfoque mindfulness: Sincroniza movimiento y respiración. Observa cómo se mueve cada vértebra.
3. Estiramiento de Mariposa (Butterfly Pose + Mindfulness)
-
Siéntate, une las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los lados.
-
Inclínate hacia adelante (sin forzar).
-
Enfoque mindfulness: Percibe el estiramiento en caderas y espalda baja. Si hay resistencia, respira hacia esa zona.
4. Torsión Espinal Sentada (Seated Spinal Twist)
-
Piernas estiradas, flexiona la rodilla derecha y pásala sobre la izquierda.
-
Gira el torso hacia la derecha, usando el brazo izquierdo como palanca.
-
Enfoque mindfulness: Observa cómo la respiración profundiza el giro.
5. Postura del Niño (Balasana + Body Scan)
-
Arrodíllate, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
-
Enfoque mindfulness: Haz un “escaneo corporal”. Nota qué partes tocan el suelo y qué zonas siguen tensas.
🌬️ Enfriamiento: Respiración y Meditación Final (5 minutos)
-
Acuéstate boca arriba en postura de savasana (piernas y brazos ligeramente abiertos).
-
Realiza respiración cuadrada (box breathing):
-
Inhala (4 segundos) → Aguanta (4 segs) → Exhala (4 segs) → Aguanta (4 segs).
-
-
Visualización: Imagina una luz cálida recorriendo tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza, relajando cada músculo.
📌 Tips para Maximizar los Beneficios
✔ Ambiente: Usa música relajante o sonidos de naturaleza (ej: lluvia).
✔ Ropa cómoda: Que no restrinja movimientos.
✔ Regularidad: Practica esta rutina 3-4 veces por semana (ideal después de entrenar o antes de dormir).
✔ Variantes: Si un estiramiento duele, modifícalo o usa apoyos (cojín, bloques de yoga).
✨ Bonus: Ejercicio de Mindfulness en Movimiento (Caminata Consciente)
Si prefieres algo más dinámico:
-
Camina lentamente, prestando atención a cómo tus pies tocan el suelo.
-
Siente el movimiento de tus brazos y la respiración.
-
Si tu mente se distrae, vuelve a enfocarte en los sonidos o sensaciones físicas.