Guía Completa de Planes de Alimentación Personalizados

📌 Paso 1: Calcula tus Requerimientos

Antes de hacer el plan, necesitas:

1. TDEE (Gasto Calórico Diario Total):

   • Usa una calculadora online (como esta) o la fórmula básica:

     • Hombres:  TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad) + 5

     • Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad) – 161

   • Multiplica por tu nivel de actividad (1.2 sedentario, 1.5 moderado, 1.8 activo).

2. Ajusta según tu objetivo:

   • Volumen: TDEE + 300–500 kcal.

   • Definición: TDEE – 300–500 kcal.

   • Mantenimiento: TDEE sin cambios.

3. Macronutrientes:

   • Proteínas: 1.6–2.5 g/kg (más alto en definición).

   • Grasas: 0.6–1 g/kg.

   • Carbohidratos: El resto de las calorías (1 g carb = 4 kcal, 1 g prot = 4 kcal, 1 g grasa = 9 kcal).

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🍽️ Paso 2: Estructura de Comidas

Opción 1: 3 comidas principales + 2 snacks (para mayoría).
Opción 2: 4–5 comidas equilibradas (si entrenas duro o necesitas más proteína).

Ejemplo de distribución (Persona de 70 kg):

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📋 Planes de Alimentación Ejemplo

1. Plan para Ganar Masa Muscular (3000 kcal, 70 kg)

Objetivo: 180 g proteína, 350 g carbos, 80 g grasas.

• Desayuno:

  • 80 g avena + 2 huevos + 1 plátano + 1 cucharada mantequilla de maní.

• Almuerzo:

  • 150 g arroz + 150 g pechuga de pollo + 1 taza brócoli + 1 cucharada aceite de oliva.

• Merienda:

  • Batido de proteína (1 scoop) + 1 taza leche + 30 g almendras.

• Cena:

  • 200 g batata + 150 g carne molida + 1 aguacate pequeño.

• Snack nocturno:

  • Requesón + 1 cucharada miel.

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2. Plan para Perder Grasa (2000 kcal, 70 kg)

Objetivo: 160 g proteína, 180 g carbos, 60 g grasas.

• Desayuno:

  • 3 claras + 1 huevo entero + 1 rebanada pan integral + 1 taza espinacas.

• Almuerzo:

  • 120 g salmón + 1 taza quinoa + ensalada (lechuga, pepino, limón).

• Merienda:

  • 1 yogur griego sin azúcar + 10 nueces.

• Cena:

  • 150 g pechuga a la plancha + espárragos + 1/2 aguacate.

• Snack (opcional):

  • Gelatina sin azúcar + té verde.

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3. Plan de Mantenimiento (2500 kcal, 70 kg)

Objetivo: 140 g proteína, 300 g carbos, 70 g grasas.

• Desayuno:

  • 2 huevos revueltos + 1 rebanada pan integral + 1 taza frutas.

• Almuerzo:

  • 100 g pasta integral + 120 g atún + 1 taza brócoli al vapor.

• Merienda:

  • Batido de proteína + 1 manzana.

• Cena:

  • 150 g lentejas + 1 huevo duro + 1 taza zanahorias.

• Snack:

  • 1 puñado de frutos secos.

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🔍 Tips para Personalizar tu Plan

✔ Adapta porciones: Usa apps como MyFitnessPal o Cronometer para ajustar gramos.
✔ Varía alimentos: Cambia pollo por pescado, arroz por quinoa, etc.
✔ Prioriza alimentos reales: Suplementos son un extra, no la base.
✔ Prueba y ajusta: Si no ves resultados en 2–3 semanas, modifica calorías (+/- 10%).