Domina uno de los ejercicios más completos del entrenamiento corporal con tu propio peso
✅ ¿Qué son las flexiones de pecho y por qué son fundamentales en calistenia?
Las flexiones de pecho o push-ups son un ejercicio de calistenia de nivel básico a intermedio que trabaja principalmente el pectoral mayor, tríceps, deltoides anteriores, el core y los estabilizadores escapulares.
Son la base para progresiones más avanzadas como:
- Flexiones explosivas
- Flexiones a una mano
- Planche push-ups
- Pseudo planche push-ups
✅ Beneficios clave:
- Mejoran fuerza y resistencia muscular
- Aumentan estabilidad del tronco
- Pueden hacerse en cualquier lugar, sin equipo
- Fortalecen el control neuromuscular
🧠 Técnica correcta paso a paso
- Posición inicial:
- Manos apoyadas al ancho de los hombros
- Piernas extendidas y pies juntos
- Cuerpo en línea recta (sin bajar caderas)
- Bajada controlada:
- Flexiona codos en un ángulo de 45º
- Desciende hasta que el pecho casi toque el suelo
- Mantén el core y glúteos contraídos
- Subida:
- Empuja fuerte con las palmas
- Extiende los codos sin bloquearlos
- Exhala al subir
📌 Consejo clave: Evita hundir la espalda o sacar demasiado los glúteos.
📈 Progresiones de flexiones para todos los niveles
| Nivel | Ejercicio | Descripción |
|---|---|---|
| Principiante | Push-ups inclinadas (sobre banco) | Menor carga, ideal para comenzar |
| Básico | Push-ups clásicas | En el suelo, buena técnica y forma |
| Intermedio | Pseudo planche push-ups | Más carga sobre hombros y core |
| Intermedio+ | Push-ups declinadas (pies elevados) | Aumenta el trabajo en hombros y pecho |
| Avanzado | Archer push-ups (flexiones arqueras) | Mayor carga en un brazo, paso a 1 brazo |
| Experto | One arm push-ups | Control absoluto, fuerza y técnica avanzada |
📹 Video tutorial de cada progresión para mejorar la retención.
❌ Errores comunes que debes evitar
- 🔻 Caderas caídas: puede generar dolor lumbar
- ❌ Abrir demasiado los codos: sobrecarga los hombros
- 🚫 Rebote en el suelo: disminuye la efectividad
- 💨 Movimiento rápido y sin control: pierdes trabajo muscular
- 🤷♂️ Falta de activación del core: desestabiliza y resta fuerza
🏋️ ¿Cuántas flexiones debo hacer al día?
Esto depende de tu nivel y objetivo:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Frecuencia |
|---|---|---|---|
| Ganar resistencia | 3–5 | 15–30 | 3–5 veces/semana |
| Ganar fuerza | 4–6 | 5–12 (con progresiones) | 3 veces/semana |
| Definición muscular | 3–4 | 12–20 | 3–4 veces/semana |
| Mejora técnica | Diarias | 10–15 lentas | Diario (descanso activo) |
🛠️ Herramientas y accesorios útiles
| Accesorio | Beneficio | Enlaces de Amazon |
|---|---|---|
| Barras paralelas | Mayor rango y comodidad para muñecas | Ver producto |
| Push-up bars | Estabilidad y profundidad en el movimiento | Ver producto |
| Chaleco lastrado | Añade dificultad progresiva | Ver producto |
| Bandas elásticas | Asistencia para principiantes | Ver producto |
🥗 ¿Y la alimentación?
Para obtener resultados visibles con push-ups:
- ✅ Aumenta tu ingesta de proteínas (huevos, legumbres, pollo, tofu)
- ✅ Come carbohidratos complejos para tener energía en las sesiones
- ✅ Mantén un déficit calórico controlado si buscas definición
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🧘 ¿Push-ups y flexibilidad?
Sí, pero cuidado con:
- Cargar en exceso los hombros rígidos
- Hacer flexiones sin calentar muñecas y escápulas
Ejercicios de movilidad recomendados:
- Círculos de hombros
- Estiramiento de muñecas
- Rotación escapular con banda
🔥 Rutina con push-ups para principiantes (15 minutos)
- Calentamiento (3 min): movilidad de hombros y saltos suaves
- Flexiones inclinadas – 3×10
- Flexiones clásicas – 3×8 (descanso 1 min)
- Plancha frontal – 3×30 seg
- Estiramientos finales
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✍️ Conclusión
Las flexiones de pecho en calistenia son más que un simple ejercicio: son la base para desarrollar fuerza, control corporal y resistencia. Con práctica constante y buena técnica, puedes progresar hacia variantes avanzadas y mejorar todo tu rendimiento físico.
🎯 Empieza hoy con 3 series al fallo, mejora tu técnica y escucha a tu cuerpo.