🤔 ¿Por qué entrenar flexiones en progresión?
Las flexiones (push-ups) son una base esencial de la calistenia. Si se entrenan con progresión, permiten desarrollar fuerza real en pecho, hombros, tríceps y core, sin necesidad de pesas. Son perfectas para entrenar en casa o al aire libre.
🎯 Beneficios de entrenar push-ups progresivos
- Desarrolla fuerza funcional sin equipo.
- Activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo.
- Se adapta a todos los niveles (principiante a avanzado).
- Mejora la postura, estabilidad del core y control corporal.
📌 Preparación antes de comenzar
- Haz movilidad de hombros y muñecas antes de cada sesión.
- Calienta con planchas y elevaciones de brazos.
- Enfócate en la técnica antes que en la cantidad.
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🔄 Progresiones de Push-Ups desde cero
1. Push-ups inclinados (contra pared o banco)
- Nivel principiante. Ideal para aprender alineación y técnica.
- 3 series de 10-15 repeticiones.
2. Push-ups en rodillas
- Trabaja fuerza con menor carga corporal.
- 3 series de 8-12 repeticiones.
3. Push-ups clásicos
- Manos alineadas con hombros, cuerpo recto, baja hasta el pecho.
- Haz 3-4 series de 10-20 repeticiones según tu nivel.
4. Push-ups declinados
- Pies elevados en una silla o banco. Aumenta dificultad y activa más el pecho.
- 3 series de 6-10 repeticiones.
5. Push-ups explosivos (Clap Push-Ups)
- Desarrolla potencia y velocidad.
- Haz 3 series de 3-6 repeticiones.
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💪 Variaciones para avanzar en calistenia
- Archer Push-Ups (flexiones tipo arquero)
- Pseudo Planche Push-Ups (para fuerza en hombros)
- Push-Ups con palmada atrás (power)
💡 Imagen sugerida: Persona haciendo archer push-up o planche push-up.
🧠 Consejos clave para progresar
- Controla la bajada (fase excéntrica lenta).
- Activa el abdomen en todo momento.
- Evita que los codos se abran demasiado.
- Haz descansos activos y estira los músculos implicados.
📅 Rutina semanal de push-ups progresivos
| Día | Ejercicios |
|---|---|
| Lunes | Push-ups inclinados + rodillas + plancha |
| Miércoles | Push-ups clásicos + declinados + archer |
| Viernes | Push-ups explosivos + pseudo planche + estiramientos |
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✅ Conclusión
Las flexiones son más que un ejercicio básico. Son una herramienta poderosa para progresar en fuerza y controlar tu cuerpo. Empieza con el nivel que se adapte a ti y desafíate poco a poco.
🔥 ¿Ya estás haciendo flexiones? ¡Guarda esta guía y comparte con otros que quieran progresar en calistenia sin equipo!