🏋️♂️ Transforma tu cuerpo con el peso corporal
La calistenia es el arte de dominar tu cuerpo. Ya sea que quieras empezar desde cero, ganar fuerza, definirte o realizar movimientos avanzados, aquí tienes la guía completa con rutinas, consejos, planes de alimentación y productos recomendados.
👶 Calistenia para Principiantes desde Cero
¿Eres completamente nuevo? Esta sección es para ti.
✅ Objetivos:
- Aprender la técnica correcta
- Ganar fuerza básica
- Mejorar movilidad y coordinación
🏋️ Rutina nivel principiante (3x por semana):
- Flexiones inclinadas (3×10)
- Remo australiano (3×8)
- Sentadillas con peso corporal (3×12)
- Plancha (3×20 seg)
- Hollow hold (3×15 seg)
🎯 Recomendación: Empieza con 2-3 días a la semana, 30 min por sesión.
📥 Acceder: Curso virtual “Calistenia para Principiantes” (disponible en Hotmart)
🔥 Calistenia para Ganar Masa Muscular
Ideal para quienes desean aumentar volumen con el propio peso corporal.
✅ Estrategias:
- Mayor volumen de entrenamiento
- Técnica lenta y controlada
- Dieta rica en proteína
🏋️ Rutina hipertrofia (4x por semana):
- Dominadas (3x máximo)
- Fondos en paralelas (3×10)
- Sentadillas con salto (4×12)
- Flexiones explosivas (3×10)
- L-sit isométrico (3×20 seg)
🍽️ Plan nutricional: 2 g proteína/kg de peso + superávit calórico
📥 Libro de Calistenia: “Gana Musculo y Vuélvete Mas Fuerte con Tu Peso Corporal” (disponible en Hotmart)
💪 Calistenia para Definición y Pérdida de Grasa
Combina fuerza con cardio funcional para esculpir tu cuerpo.
✅ Recomendaciones:
- Entrenamientos en circuito (HIIT)
- Control de calorías
- Aumento del NEAT (actividad diaria)
🏃 Rutina quema grasa:
- 30 seg burpees + 30 seg descanso
- Flexiones + rodillas al pecho
- Sentadillas + salto
- Escaladores + plancha
🕒 Duración: 20-30 min
📥 Curso online: “Transforma tu Cuerpo de desde casa“ (disponible en Hotmart)
🎯 Calistenia por Objetivo Específico
🔹 Fortalecer el Core
- Elevaciones de piernas
- Dragon flags
- Hollow body hold
🔹 Mejorar Postura
- Superman hold
- Rows isométricos
- Trabajo escapular
🔹 Ganar fuerza explosiva
- Flexiones pliométricas
- Sentadillas con salto
- Muscle-ups (progresiones)
📥 Descarga: “Calistenia Guía definitiva“ (disponible en Hotmart)
🍽️ Planes de Alimentación para Calistenia
🧾 3 planes incluidos:
- Volumen muscular: Superávit de 300-500 cal, alto en proteína
- Definición corporal: Déficit de 300 cal, bajo en azúcares simples
- Equilibrio para principiantes: Moderado, alto en nutrientes
Incluye:
- Tabla de macros por peso corporal
- Ejemplos de menús
- Lista de compras
📥 Descarga la guía especial con recetas calisténicas: “EFECTO GODMODE: Calistenia Ejercicios en casa 6 niveles de 0 a GODMODE!” (disponible en Hotmart)
🛍️ Productos Recomendados para Calistenia en Casa o Parque
| Producto | Función | Enlaces de Amazon |
|---|---|---|
| Bandas elásticas | Progresiones y asistencia | Ver producto |
| Paralelas portátiles | Fondos, L-sit, planche | Ver producto |
| Barra de dominadas | Dominadas, musculatura espalda | Ver producto |
| Rodillo abdominal | Core avanzado | Ver producto |
| Anillas de gimnasia | Trabajo de fuerza e inestabilidad | Ver producto |
| Guantes de entrenamiento | Protección y agarre | Ver producto |
📌Calendario: “Calistenia desde Cero – Día a Día”
Ideal para quienes desean hacer seguimiento a su progreso físico, mental o nutricional de forma clara, sencilla y motivadora, plantillas imprimibles y listas editables para marcar objetivos, ejercicios, descansos y progresiones diarias para construir fuerza y técnica.
🧠 También disponible: “Calendario imprimible + seguimiento de progreso” (disponible en Hotmart)
❓ Preguntas Frecuentes
¿Necesito estar fuerte o en forma para comenzar?
No. La calistenia tiene progresiones para todos los niveles. Puedes empezar con variaciones básicas como flexiones inclinadas o dominadas asistidas.
¿Puedo ganar músculo solo con calistenia?
Sí, siempre que combines tensión mecánica, volumen de entrenamiento y alimentación adecuada.
¿Cuántas veces por semana debo entrenar?
3 a 5 veces por semana es ideal. El descanso es tan importante como el entrenamiento.
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🏁 Conclusión
La calistenia es una herramienta poderosa, accesible y progresiva para transformar tu cuerpo. No necesitas pesas, solo tu voluntad, tu cuerpo y esta guía.
Empieza hoy con la rutina para principiantes, y avanza paso a paso hacia tu mejor versión.