🏋️♂️ ¿Por qué es difícil hacer una dominada al principio?
La dominada es uno de los ejercicios más completos, pero también uno de los más desafiantes. Requiere fuerza en espalda, brazos, abdomen y buena técnica. Si eres principiante, no te preocupes: con la progresión adecuada, tú también puedes lograrlo.
🎯 Objetivo de esta rutina
- Fortalecer músculos clave: dorsales, bíceps, deltoides y core.
- Progresar paso a paso hasta conseguir hacer una dominada completa.
- Evitar errores comunes que dificultan el avance.
📌 Recomendaciones iniciales
- Entrena 2 a 4 veces por semana.
- Descansa al menos 48h entre sesiones para músculos de espalda.
- Utiliza una barra fija resistente y cómoda.
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🔄 Ejercicios progresivos para lograr tu primera dominada
1. Colgarse de la barra (Dead Hang)
- Fortalece agarre y activa espalda.
- Haz 3 series de 20 a 30 segundos.
2. Remo invertido bajo (Inverted Row)
- Trabaja dorsales y bíceps.
- Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Dominadas negativas
- Súbete a una silla, baja lentamente desde la parte alta.
- Haz 3-4 repeticiones controladas.
4. Dominadas asistidas con banda elástica
- Utiliza una banda para reducir tu peso.
- Haz 3 series de 4-6 repeticiones.
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💪 Ejercicios complementarios
- Flexiones de brazos (Push-ups)
- Elevaciones de rodillas colgado (Hanging leg raises)
- Plancha abdominal (Plank)
💡 Imagen sugerida: Persona haciendo plancha o flexiones.
❌ Errores comunes que debes evitar
- Balancearse o impulsarse con las piernas.
- Usar solo los brazos, sin activar la espalda.
- No calentar adecuadamente antes de comenzar.
📅 Rutina semanal sugerida
| Día | Ejercicios |
|---|---|
| Lunes | Colgarse + Remo invertido + Core |
| Miércoles | Dominadas negativas + Banda elástica + Push-ups |
| Viernes | Repetir progresiones + Plancha + Flexibilidad de hombros |
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✅ Conclusión
Lograr tu primera dominada puede parecer imposible, pero con práctica, paciencia y la rutina adecuada, es completamente alcanzable. Celebra cada pequeño avance y recuerda que la constancia es la clave del progreso.
🚀 ¿Te animas a intentarlo? Guarda esta guía y comparte con quien también quiera superar su primer gran reto en calistenia.