Descubre cómo dominar uno de los ejercicios clave para desarrollar fuerza en el tren superior y lograr un torso más fuerte y definido.
✅ ¿Qué son los Fondos en Paralelas?
Los fondos en paralelas o dips son un ejercicio fundamental de calistenia que trabaja principalmente el tren superior. Consiste en bajar y subir el cuerpo entre dos barras paralelas únicamente con la fuerza de los brazos y el control del cuerpo.
Músculos trabajados:
- Pectorales (mayor si te inclinas hacia adelante)
- Tríceps (clave en la extensión de brazos)
- Deltoides anteriores
- Core y estabilizadores
🔥 Beneficios de los Dips en Calistenia
- Fortalecen pectorales, tríceps y hombros
- Mejoran el control del peso corporal
- Complementan ejercicios como muscle up y planche
- No requieren peso externo
- Activan estabilizadores profundos
💡 Además, es uno de los mejores ejercicios para ganar volumen y definición en la parte superior del cuerpo usando solo tu cuerpo.
🧠 Técnica Correcta para Hacer Dips
- Agarra las barras paralelas con los brazos extendidos y el cuerpo elevado.
- Activa el core y mantén una ligera inclinación hacia adelante si deseas enfatizar el pecho.
- Baja lentamente flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo.
- Detente cuando los hombros estén al nivel de los codos (no más abajo).
- Empuja hacia arriba hasta extender los codos por completo.
📌 Consejo: Respira al bajar, exhala al subir. Mantén el cuello neutral y los hombros bajos.
🚫 Errores comunes al hacer fondos en paralelas
- ❌ Bajar demasiado y forzar los hombros
- ❌ Abrir los codos hacia los lados
- ❌ No activar el core (curvar la espalda)
- ❌ Usar impulso para subir
- ❌ Mala alineación del cuerpo (piernas muy adelante o atrás)
✅ Evita estos errores para proteger tus hombros y maximizar los resultados.
📈 Progresiones para Lograr los Dips
| Nivel | Ejercicio | Objetivo |
|---|---|---|
| Principiante | Fondos asistidos con banda | Aprender el patrón de movimiento |
| Principiante | Fondos negativos | Controlar la bajada |
| Intermedio | Fondos con pausas | Fortalecer en rangos específicos |
| Intermedio | Fondos completos en paralelas | Técnica y resistencia |
| Avanzado | Dips explosivos o con peso | Hipertrofia y potencia |
| Avanzado | Dips en anillas | Activación profunda y control avanzado |
🛠️ Equipamiento recomendado
| Accesorio | Uso | Enlaces de Amazon |
|---|---|---|
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| Bandas elásticas | Asistencia en la fase de inicio | Ver producto |
| Anillas de calistenia | Variación más compleja para estabilización | Ver producto |
| Lastre (chaleco o cinturón) | Para progresión con sobrecarga | Ver producto |
🏋️ Rutina para mejorar en Dips
Día A – Técnica y resistencia
- 3×8 fondos asistidos (banda o pies)
- 3×5 negativas lentas (5-6 segundos bajada)
- 3×12 fondos en banco
Día B – Fuerza y volumen
- 4×6 dips estrictos completos
- 3×8 dips con pausa isométrica abajo
- 3x plancha sobre paralelas (30 seg)
Día C – Potencia y progresión
- 3×5 dips explosivos
- 3×10 dips con banda (velocidad controlada)
- 3×15 fondos en banco + core
🥗 Nutrición para progresar en fondos
Para aumentar fuerza o masa muscular con dips, enfócate en una alimentación rica en:
- Proteínas magras: pollo, huevos, tofu, lentejas
- Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, batata
- Grasas saludables: nueces, aguacate, aceite de oliva
- Verduras y frutas: micronutrientes y fibra
- Agua: hidratar para evitar fatiga muscular
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❓ Preguntas frecuentes
¿Cuántos dips debo hacer como principiante?
Empieza con 3 series de 5 a 8 repeticiones asistidas. Aumenta gradualmente.
¿Puedo hacer dips todos los días?
No se recomienda. Entrena 2 a 3 veces por semana con al menos un día de descanso entre sesiones.
¿Qué hago si me duelen los hombros al hacer dips?
Revisa tu técnica y rango de movimiento. No bajes más allá de los 90°.
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✍️ Conclusión
Los fondos en paralelas son una herramienta poderosa para construir un tren superior fuerte, definido y funcional. Dominar este ejercicio te abre la puerta a movimientos más complejos y mejora tu rendimiento general en calistenia.
🎯 Entrena con técnica, progresa con paciencia y cuida tu cuerpo. El progreso llega con constancia.