📅 Frecuencia semanal:
- 4 a 6 días por semana
- Alternar:
- 🏋️♂️ Pesas en circuito (3-4 días)
- 🏃 Cardio HIIT o LISS (2-3 días)
🟢 Calentamiento (5-10 minutos):
- Caminadora o elíptica – 5 min
- Movilidad articular (hombros, caderas, rodillas)
- 1 serie ligera de cada ejercicio con poco peso
🔴 Circuito de Pesas para Quema de Grasa (3-4 vueltas)
Haz cada ejercicio durante 12-15 repeticiones con poco descanso entre ejercicios (30-45 seg).
Descansa 1-2 min entre rondas.
| Ejercicio | Músculo principal |
|---|---|
| Sentadillas con barra / mancuernas | Piernas y glúteos |
| Press de banca con barra / mancuernas | Pecho y tríceps |
| Peso muerto rumano | Espalda baja y femorales |
| Remo con barra o mancuerna | Espalda y bíceps |
| Press militar (hombros) | Hombros y tríceps |
| Abdominales con peso | Core |
| Jumping jacks / Cuerda | Cardio activo |
🔵 Cardio Post-Rutina (opcional pero recomendado):
- 15 a 20 min de:
- Caminadora con inclinación
- Bicicleta estática
- Cinta de correr a ritmo medio
- HIIT: 30 seg corriendo rápido / 30 seg caminando (10 min)
🧘 Estiramiento final (5-10 minutos):
- Estiramientos de piernas, espalda, brazos
- Respiración controlada
- Foam roller si está disponible
✅ Consejos para perder peso en el gimnasio:
- Mantén la intensidad alta en tus entrenamientos.
- No abuses del cardio largo: combina pesas + HIIT.
- Come con déficit calórico moderado, sin eliminar todos los carbohidratos.
- Hidrátate bien y duerme al menos 7 horas.
- Registra tus entrenamientos y avances (peso, repeticiones, medidas).
🧠 Frase motivadora:
“El cambio no se logra en un día, pero cada día que entrenas estás más cerca de tu meta.”