🏋️‍♂️Rutinas de Ejercicios de Gimnasio para Ganar Más Masa Muscular

Objetivo: Hipertrofia (aumento de masa muscular)
Frecuencia recomendada: 5 días por semana
Duración promedio por sesión: 60–75 minutos
Enfoque: Ejercicios compuestos + aislamiento, progresión de carga, buena técnica.

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📅 Distribución Semanal (Push-Pull-Legs + Aislamiento)

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💥 Día 1 – Pecho y Tríceps

🔹 Ejercicios:

• Press de banca plano con barra – 4×8-10

• Press inclinado con mancuernas – 4×10

• Aperturas con mancuernas – 3×12

• Fondos en paralelas – 3×12

• Extensiones de tríceps en polea – 4×12

• Rompecráneos (skull crushers) – 3×10

⏱ Descanso: 60–90 seg entre series

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💪 Día 2 – Espalda y Bíceps

🔹 Ejercicios:

• Peso muerto – 4×6-8

• Jalones al pecho (polea) – 4×10

• Remo con barra – 3×8

• Remo con mancuernas a una mano – 3×12

• Curl con barra – 3×10

• Curl martillo – 3×12

⏱ Descanso: 60–90 seg entre series

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🦵 Día 3 – Piernas + Abdomen

🔹 Ejercicios:

• Sentadillas con barra – 4×8-10

• Prensa de piernas – 4×12

• Curl femoral en máquina – 3×12

• Zancadas con mancuernas – 3×10 por pierna

• Elevación de talones (gemelos) – 4×15

• Crunch en máquina – 3×20

• Elevación de piernas en banco – 3×15

⏱ Descanso: 60 seg entre series

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🧍 Día 4 – Hombros + Core

🔹 Ejercicios:

• Press militar con barra – 4×8-10

• Elevaciones laterales con mancuernas – 4×12

• Elevaciones frontales – 3×12

• Face pull (polea) – 3×15

• Encogimientos de hombros – 4×15

• Plancha – 3×1 min

• Oblicuos con disco o cable – 3×15 por lado

⏱ Descanso: 45–60 seg entre series

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🔁 Día 5 – Full Body o Repetición de grupo débil

🔹 Opción A – Full Body:

• Dominadas – 3×10

• Press banca plano – 3×8

• Remo con barra – 3×10

• Sentadillas – 3×12

• Fondos en paralelas – 3×15

• Curl bíceps – 3×12

• Abdominales – 3×20

🔹 Opción B – Repetición de grupo rezagado:

Ejemplo: si los brazos están rezagados, haz otro día de bíceps/tríceps.

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🧠 CONSEJOS IMPORTANTES

🍽️ Nutrición:

• Superávit calórico: consume más calorías de las que gastas.

• Proteína: 2 g por kilo de peso corporal.

• Agua: al menos 2–3 litros al día.

🔄 Progresión:

• Aumenta peso gradualmente cada 1–2 semanas.

• Mantén técnica perfecta, no sacrifiques forma por peso.

💤 Descanso:

• Duerme 7–8 horas diarias.

• Evita sobreentrenamiento, respeta los días de descanso.

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🧠 Frases motivacionales

“Cada repetición cuenta. Incluso las que más duelen construyen el músculo.”
“No es el peso, es cómo lo levantas.”
“La constancia es más fuerte que la motivación.”