Enfoque: Alto en proteínas + carbohidratos + calorías saludables.
🥤 Batidos Hipercalóricos
Batido de Avena + Mantequilla de Maní
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Ingredientes:
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1 plátano maduro
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30g de avena
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1 cucharada de mantequilla de maní
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1 scoop de proteína de suero (whey)
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300ml de leche entera o bebida vegetal
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5g de semillas de chía
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Beneficios: Rico en proteínas, carbohidratos complejos y grasas buenas.
Batido de Café + Proteína (Pre-entreno)
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Ingredientes:
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1 scoop de proteína sabor vainilla o café
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1 taza de leche o almendra
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1 cucharadita de café instantáneo
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1 cucharada de miel (opcional)
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Beneficios: Energía y proteína para entrenar fuerte.
🍗 Recetas Sólidas para Masa Muscular
Pollo con Arroz y Aguacate
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Pechuga de pollo a la plancha + 1 taza de arroz integral + ½ aguacate.
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Aporte: Proteína magra + carbohidratos + grasas saludables.
Tortilla de Clara con Pan Integral
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3 claras + 1 yema + 1 rebanada de pan integral + queso cottage.
2. Batidos y Recetas para PERDER GRASA (Definición)
Enfoque: Bajo en calorías, alto en proteína y fibra.
🥤 Batidos Quemagrasa
Batido Verde (Detox + Saciedad)
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Ingredientes:
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1 taza de espinacas
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½ pepino
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1 manzana verde
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1 scoop de proteína sin azúcar
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300ml de agua de coco
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Beneficios: Bajo en calorías, alto en fibra y nutrientes.
Batido de Piña + Jengibre (Diurético)
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Ingredientes:
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1 taza de piña
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1 trozo de jengibre
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200ml de agua
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1 cucharada de linaza
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Beneficios: Ayuda a reducir hinchazón y mejora digestión.
🥗 Recetas para Definición
Salmón con Espárragos
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Salmón al horno + espárragos + limón.
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Aporte: Omega-3 + proteína + fibra.
Ensalada de Atún y Huevo
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Atún al agua + 1 huevo duro + lechuga + tomate + vinagreta de limón.
3. Batidos y Recetas para MANTENIMIENTO
Enfoque: Equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas.
🥤 Batidos Balanceados
Batido de Frutos Rojos + Yogur Griego
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Ingredientes:
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½ taza de frutos rojos (fresas, arándanos)
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1 yogur griego sin azúcar
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1 cucharada de almendras
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200ml de leche descremada
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Beneficios: Antioxidantes + proteína + probióticos.
🍽 Recetas de Mantenimiento
Wrap de Pavo y Aguacate
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Tortilla integral + pechuga de pavo + aguacate + lechuga.
Quinoa con Vegetales y Pollo
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Quinoa cocida + pollo desmenuzado + brócoli al vapor.
Conclusión
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🔹 Volumen: Batidos altos en calorías + comidas con arroz, pollo, aguacate.
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🔹 Definición: Batidos verdes + proteína magra (pescado, claras de huevo).
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🔹 Mantenimiento: Combinación equilibrada (yogur, frutos secos, carbohidratos complejos).