🐉 Full Planche – Guía Completa para Dominar la Postura más Avanzada en Calistenia

El Full Planche es uno de los movimientos más impresionantes y exigentes de la calistenia. En esta guía aprenderás desde cero cómo progresar hasta dominarlo, qué músculos se involucran, errores a evitar, equipo recomendado, rutina semanal y más.

🔍 ¿Qué es la Full Planche?

La Full Planche es un movimiento isométrico donde el cuerpo se mantiene horizontal al suelo, soportado solo por las manos, con los brazos completamente rectos y sin que los pies toquen el suelo. Se requiere fuerza extrema, control corporal, movilidad y técnica.

💪 Músculos involucrados

Deltoides (hombros, sobre todo anteriores)
Pecho (pectorales mayores)
Tríceps
Dorsales
Trapecios y romboides
Core (abdominales, oblicuos, transverso)
Glúteos y erectores espinales
Flexores de muñeca

⚠️ Entrenar el Full Planche requiere fortalecer todo el cuerpo, especialmente el tren superior y core.

📈 Progresiones del Full Planche

Nivel	Progresión	Objetivo
Principiante	Planche lean	Activar muñecas, hombros y core
Principiante	Tuck Planche	Aprender la base de equilibrio
Intermedio	Advanced Tuck Planche	Aumentar dificultad y tensión
Intermedio	Straddle Planche	Acostumbrarse a la palanca
Avanzado	Full Planche	Dominio total del cuerpo

🧱 Técnica correcta para la Full Planche

Coloca las manos en el suelo o en paralelas, ligeramente hacia afuera.
Inclina tu cuerpo hacia adelante (planche lean).
Mantén los brazos rectos y el cuerpo completamente horizontal.
Aprieta el core, glúteos y hombros.
Eleva los pies del suelo y mantén la posición el mayor tiempo posible.
Evita cualquier tipo de arqueo o colapso en la zona lumbar.

💡 La línea entre la fuerza y la técnica es delgada: entrena ambos constantemente.

🚫 Errores comunes

❌ Doblar los codos
❌ Arqueo en la espalda baja
❌ Caderas muy altas o muy bajas
❌ No activar core ni escápulas
❌ Usar impulso o saltos

✅ La calidad del movimiento importa más que la duración.

🏋️ Ejercicios para fortalecer la Full Planche

Planche leans (3×20 seg)
Tuck Planche holds (4×10 seg)
Advanced tuck holds (3×10 seg)
Planche push-ups (progresiones con bandas)
Straddle holds (3×5 seg)
Full Planche with resistance band (4×5 seg)
Planche negatives (3×3)
Scapular push-ups (4×12)

📅 Rutina semanal para progresar al Full Planche (3 días)

Día 1 – Fuerza y técnica

Planche leans (4×20 seg)
Tuck holds (5×10 seg)
Straddle planche con banda (3×5 seg)
Hollow body hold (3×30 seg)
Plank con elevación de hombros (3×12)

Día 2 – Push y core

Planche push-ups asistidas (3×8)
Pike push-ups (3×10)
Dragon flags (3×5)
L-sit holds (4×15 seg)
Superman holds (3×20 seg)

Día 3 – Progresiones isométricas

Advanced tuck planche (5×8 seg)
Straddle planche con banda (4×5 seg)
Full planche band-assisted (3×5 seg)
Scapular holds (3×10 seg)

🧰 Equipamiento útil para entrenar Full Planche

Accesorio	Función	Recomendación
Paralelas bajas	Mejoran la muñeca y el empuje	Ver producto
Bandas elásticas	Asistencia progresiva	Ver producto
Magnesio líquido	Evita deslizamientos	Ver producto
Colchoneta firme	Mayor seguridad en caídas	Ver producto

🍽️ Alimentación ideal para Full Planche

Objetivo: fuerza sin exceso de grasa corporal.
💪 Proteínas: huevo, pollo, tofu, pescado.
🥦 Verduras verdes: espinaca, brócoli, kale.
🍚 Carb. limpios: arroz integral, papa, avena.
🥑 Grasas buenas: aguacate, nueces, aceite de oliva.
❌ Evitar: comida procesada, azúcar refinado.

🎯 Mantente ligero pero fuerte. La relación peso/potencia es clave.

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo toma aprender la Full Planche?
Depende del nivel actual, pero con constancia: de 6 a 18 meses.

¿Puedo entrenarla todos los días?
No. Entrena de 3 a 4 días por semana, con buena recuperación.

¿Se puede aprender sin paralelas?
Sí, aunque las paralelas reducen la presión en las muñecas y ayudan en el progreso.

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✅ Conclusión

La Full Planche no es solo un truco visualmente impactante: es una verdadera prueba de fuerza y dominio corporal. Requiere tiempo, técnica y consistencia.

🔥 Dominarla te pondrá en un nivel élite dentro del mundo de la calistenia.